目録
训练前言
许多人都有过这样的疑惑，明明和朋友一起开始健身可是他的进步却比我快。同样的动作效果却不如别人这是怎么回事呢？你以为健身的哑铃杠铃光是举起来就行了吗？其实你知道吗！动作的速度是会直接影响增肌效果的！
-
关于快慢
通常来说，如果你的动作做的慢，那么你的肌肉增长的更快，但是肌肉的灵活性和反应速度会受到负面影响。而快速的动作在增肌方面效果不如慢速的动作，但是能让肌肉更加灵活和灵敏。
也许你刚进入健身房，就有人大神告诉你，想要增长肌肉，首先就是要放慢健身的速度，先慢慢的去学好动作感受肌肉的刺激，而不是以做得快为光荣！
做得快不仅容易受伤，也会让你忽略本体的感受，没有自身肌肉的发力感，我们健身会缺少方向的，动作变快会欺骗你自己，动作越快，组次动作完成得越多，进而为了满足虚荣心，大家关注点会局限于数量上，当没有质量的训练占据你健身日常的时候，就会很久没有进步。 -
慢速增肌的要点
举起慢（2-3秒）、放下慢（3-4秒）、少次数（6-12次）、偏大重量（75%-90%最大重量）
慢速的健身重点在于让你的肌肉受到更大、更持续的刺激。在一定范围内，当我们动作越慢，那么我们参与发力的肌肉纤维也就会越来越多，被“扯断”的肌纤维也就越来越多，因此随后的恢复和生长也就越来越有效。
训练前热身
我们知道，无论在做什么运动之前最好或是一定要经过一个短暂且有效的热身过程。热身的作用不言而喻，那就是将你整个人都打开，打开你身上的肌肉，避免在做强烈运动的时候导致肌肉拉伤等等。精心设计的准备活动还可以提高体温与柔韧性，解决关节粘连等。
-
主流的热身步骤
准备活动全身动态热身——局部动态热身——针对性热身——开始训练 -
动态热身
动态热身是随着全身升温，模拟运动中的各种动态热身活动，目的增加体温、肌肉兴奋性、提高运动和知觉意识、在安全范围最大限度的扩大运动范围动态热身不涉及具有强力拉伸肌肉的动作，而是对特定的肌肉群进行有所控制的拉伸，这种连续性运动的过程中，运动幅度不断的增加，肌肉被动拉伸，肌肉群不会放松，而是在动作范围内保持激活状态。 -
静态伸展
训练前进行静态伸展会对肌力及爆发力造成一定不好的影响，会降低我们的肌力与爆发力。有实验证明：静态伸展大于60秒，会对于运动表现会有负面影响，越来越多的相关实验也证明：赛前静力拉伸会对我们的力量、爆发力、反应时间和跑速都会造成负面影响。因此，静态伸展作为运动后的拉伸最好。
综合训练
- 箭步波比跳
- 平板支撑
- 俯卧撑+卷腹
一周训练计划
| 时间 | 部位 |
|---|---|
| 周一 | 胸+三头 |
| 周三 | 腿+臀 |
| 周五 | 肩+二头 |
| 周日 | 背+腹+小臂 |
胸部训练
上胸
- 上斜卧推（
15*4）
Tips：重量可以尽可能的大一些，也可以做一些变换，如窄距卧推等
中部
- 钻石俯卧撑
Tips：初期做不了的，可以采取跪姿 - 上斜哑铃弯举
Tips：重量可以尽可能的大一些
下胸
- 爬行俯卧撑
三头训练
- 仰卧三头屈伸
- 椅子臂屈伸
臀腿训练
- 单脚支撑左右踮脚（
20*4、20*4） - 左右交替箭步跳（
20*4） - 保加利亚深蹲（
15*4）
Tips：前期可以不负重 - 拍脚脚（
20*4）
Tips：不要塌腰
肩部训练
前束
- 坐姿肩推
Tips：上手向上时稍微往前上方推举，可以集中训练前束，减少中束发力 - 交叉前平举（
15*4）
中束
- 侧平举
后束
- 单臂肩部划船（
15*2、10*2、力竭）
Tips：用划船姿态，肩关节向水平侧打开，肩后束发力，力量不要太大 - 单臂肩部划船（
15*2、10*2、力竭）
Tips：用划船姿态，换反手，翻出后束，肩关节向水平侧打开，肩后束发力，力量不要太大 - 侧卧肩外旋（
15*2、10*2、力竭）
Tips：大臂始终平行于地面，力量不要太大 - 杠铃提拉（
15*2、10*2、力竭）
Tips：三角肌后束发力带动手臂
二头训练
- 锤式弯举
背部训练
- 背部激活
- 弹力带拉背
Tips：大臂紧贴身体，掌心向上握紧弹力带，以肩为肘外旋小臂直至极限，注意不要过分挺胸，腹肌要收 - 单臂哑铃划船（
15*2、12*2、力竭）
腹肌训练
- 悬挂举腿（
15*4）
Tips：小区楼下找个单杠，腹部发力带动腿部
小臂训练
- 哑铃翻腕（
15*2、10*2、力竭）
Tips：用3s举起，3s放下